Τρέξιμο τον χειμώνα: τι να φοράς και πώς να συνεχίσεις
📌 Με μία ματιά
- Ντύσου αρχικά σαν να έκανε περίπου 10 βαθμούς παραπάνω, και προσάρμοσε από εκεί.
- Στρώσεις, όχι ένα χοντρό ρούχο. Και ποτέ βαμβάκι.
- Ζεστάσου μέσα στο σπίτι και άλλαξε ρούχα αμέσως μόλις γυρίσεις.
- Στο σκοτάδι: ανακλαστικά και φακός, ακόμα και σε δρόμους που ξέρεις.
- Πίνε νερό ακόμα κι αν δεν διψάς: το κρύο μειώνει τη δίψα.
Ο χειμώνας στην Ελλάδα δεν είναι Σκανδιναβία. Δεν θα χρειαστεί να τρέξεις σε χιόνι μέχρι το γόνατο, και τις περισσότερες μέρες η θερμοκρασία είναι μια χαρά για τρέξιμο. Αυτό που δυσκολεύει τα πράγματα είναι άλλο: σκοτεινιάζει νωρίς, βρέχει, φυσάει, και το κρεβάτι το πρωί φαίνεται πολύ πιο ελκυστικό απ' ό,τι τον Ιούνιο.
Το καλό νέο είναι ότι το κρύο δεν είναι εχθρός της απόδοσης. Μια μεγάλη ανάλυση σε επτά μαραθωνίους των ΗΠΑ, με αποτελέσματα δεκαετιών, έδειξε ότι οι δρομείς έτρεχαν πιο γρήγορα στις πιο δροσερές μέρες (περίπου 5–10 βαθμούς) και επιβραδύνονταν σταδιακά όσο ανέβαινε η ζέστη. Το σώμα σου επιβαρύνεται λιγότερο από τη ζέστη, και ο cardiac drift που σε ταλαιπωρούσε όλο το καλοκαίρι μικραίνει αισθητά.
Με λίγη προετοιμασία, ο χειμώνας μπορεί να είναι από τις καλύτερες εποχές της χρονιάς για προπόνηση.
Ο κανόνας των 10 βαθμών
Ένα συχνό λάθος τον χειμώνα είναι να ντυθείς για τη θερμοκρασία που νιώθεις στην πόρτα του σπιτιού. Μόλις αρχίσεις να τρέχεις, το σώμα σου παράγει πολλή θερμότητα, και μετά από λίγα λεπτά νιώθεις πολύ πιο ζεστά.
Μια καλή αφετηρία είναι να ντυθείς σαν να έκανε περίπου 10 βαθμούς περισσότερο, και μετά να προσαρμόσεις με βάση την εμπειρία σου: πόσο εύκολα κρυώνεις, πόσο φυσάει, πόσο γρήγορα θα τρέξεις. Για πολλούς δρομείς, ένα ελαφρύ κρύο στα πρώτα λεπτά σημαίνει ότι το ντύσιμο είναι σωστό. Αν νιώθεις ζεστά από το πρώτο βήμα, μάλλον θα ιδρώσεις πολύ, και ο ιδρώτας είναι αυτός που σε παγώνει αργότερα.
Τι να φοράς ανάλογα με τη θερμοκρασία
Ο παρακάτω πίνακας είναι ένας ενδεικτικός οδηγός. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό: αν κρυώνεις εύκολα, πρόσθεσε μία στρώση. Λογάριασε τη θερμοκρασία που «αισθάνεσαι», δηλαδή μαζί με τον αέρα και την υγρασία, όχι μόνο αυτή που γράφει ο υδράργυρος.
| Θερμοκρασία | Πάνω | Κάτω & αξεσουάρ |
|---|---|---|
| Πάνω από 15° | Κοντομάνικο | Σορτσάκι |
| 10–15° | Κοντομάνικο ή λεπτό μακρυμάνικο | Σορτσάκι ή κολάν 3/4 |
| 5–10° | Τεχνικό μακρυμάνικο | Μακρύ κολάν, λεπτά γάντια |
| 0–5° | Μακρυμάνικο + λεπτό αντιανεμικό | Κολάν, γάντια, κορδέλα ή σκουφάκι |
| Κάτω από 0° | Ισοθερμικό + αντιανεμικό ή fleece | Θερμικό κολάν, γάντια, σκούφος, buff |
Σε προπόνηση έντασης (διαλειμματική, tempo) ζεσταίνεσαι περισσότερο, οπότε φόρα μία στρώση λιγότερη. Στο αντίθετο άκρο, ένα μεγάλο τρέξιμο σε βουνό ή δίπλα στη θάλασσα με αέρα θέλει μία παραπάνω.
Στρώσεις, όχι ένα χοντρό ρούχο
Αντί για ένα βαρύ φούτερ, φόρα δύο ή τρία λεπτά ρούχα το ένα πάνω στο άλλο. Η στρώση που ακουμπάει στο δέρμα απομακρύνει τον ιδρώτα, η μεσαία κρατάει τη ζέστη, και η εξωτερική σταματάει τον αέρα και το ψιλόβροχο. Αν ζεσταθείς, βγάζεις το αντιανεμικό και το δένεις στη μέση.
Το βασικό: όχι βαμβάκι. Το βαμβακερό μπλουζάκι ρουφάει τον ιδρώτα και τον κρατάει πάνω σου, οπότε μόλις χαλαρώσεις τον ρυθμό ή φυσήξει, παγώνεις. Τα τεχνικά (συνθετικά ή μάλλινα merino) υφάσματα στεγνώνουν πολύ γρηγορότερα.
Τα άκρα κρυώνουν πρώτα, γιατί το σώμα «τραβάει» αίμα προς τον κορμό για να τον προστατέψει. Ένα ζευγάρι λεπτά γάντια και μια κορδέλα για τα αυτιά κάνουν τεράστια διαφορά, και χωράνε στην τσέπη όταν δεν τα χρειάζεσαι.
Ζέσταμα μέσα, αλλαγή ρούχων αμέσως μετά
Τον χειμώνα οι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να «ξυπνήσουν». Κάνε 5 λεπτά δυναμικό ζέσταμα μέσα στο σπίτι (κυκλικές κινήσεις στα χέρια, ανυψώσεις γονάτων, λάκτισμα πίσω, βάδισμα με προβολές) και βγες έξω ήδη ζεστός. Τα πρώτα λεπτά τρέξε πιο αργά απ' ό,τι συνήθως.
Προσοχή και μετά το τρέξιμο. Είσαι ιδρωμένος, ο ρυθμός σου έπεσε, και ο ιδρώτας αρχίζει να σε κρυώνει γρήγορα. Μην κάθεσαι να κάνεις διατάσεις στο πάρκο με βρεγμένα ρούχα: γύρνα, άλλαξε σε στεγνά και πιες κάτι ζεστό. Αν τερματίζεις μακριά από το σπίτι, έχε μαζί σου ένα στεγνό μπλουζάκι.
Στο σκοτάδι: να σε βλέπουν
Από τον Νοέμβριο μέχρι τον Φεβρουάριο, πολλά τρεξίματα πριν ή μετά τη δουλειά γίνονται σε σκοτάδι. Στο σκοτάδι, οι οδηγοί μπορεί να σε αντιληφθούν αργά, οπότε φρόντισε να σε βλέπουν:
- Ανακλαστικά σε κινούμενα σημεία (αστράγαλοι, καρποί), γιατί η κίνηση τραβάει το μάτι.
- Φακός κεφαλής ή φωτάκι στο στήθος, για να βλέπεις λακκούβες και σπασμένα πεζοδρόμια.
- Ανοιχτόχρωμα ρούχα αντί για το κλασικό μαύρο κολάν με μαύρο μπουφάν.
- Αν δεν υπάρχει πεζοδρόμιο, τρέξε αντίθετα στην κίνηση, ώστε να βλέπεις τα αυτοκίνητα που έρχονται.
- Χαμήλωσε την ένταση στα ακουστικά ή βγάλε το ένα.
Αν μπορείς, προτίμησε φωτισμένες διαδρομές, πάρκα με κόσμο ή έναν στίβο. Και πες σε κάποιον πού πας, ειδικά αν τρέχεις μόνος σε απομονωμένα σημεία.
Βροχή και γλιστερές επιφάνειες
Η βροχή από μόνη της δεν είναι πρόβλημα: αν ντυθείς σωστά, ένα τρέξιμο στο ψιλόβροχο είναι από τα πιο ωραία της χρονιάς. Το πρόβλημα είναι το έδαφος. Στις ελληνικές πόλεις, οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι είναι:
- Οι μαρμάρινες πλάκες σε πεζοδρόμια, πλατείες και εισόδους πολυκατοικιών, που γίνονται σαν πάγος με το νερό.
- Οι λευκές διαγραμμίσεις στις διαβάσεις και τα μεταλλικά καπάκια φρεατίων.
- Τα βρεγμένα φύλλα στα πάρκα.
Μίκρυνε λίγο το βήμα σου στις στροφές και στις κατηφόρες, και πάτα πάνω από το κέντρο βάρους σου. Ένα παπούτσι με καλή πρόσφυση βοηθάει πολύ: αν οι σόλες σου έχουν γίνει λείες, ίσως ήρθε η ώρα να τα αλλάξεις. Ένα καπέλο με γείσο κρατάει τη βροχή μακριά από τα μάτια σου, και η βαζελίνη σε σημεία τριβής σώζει από ερεθισμούς όταν τα ρούχα βραχούν.
Νερό: το κρύο σε ξεγελάει
Τον χειμώνα ιδρώνεις λιγότερο, αλλά ιδρώνεις, και χάνεις υγρά και από την αναπνοή, με τον κρύο, ξηρό αέρα. Το ύπουλο είναι ότι δεν διψάς. Σε μια μελέτη, η έκθεση στο κρύο μείωσε την αίσθηση της δίψας έως και 40%, ακόμη και σε ανθρώπους που ήταν ήδη αφυδατωμένοι.
Πρακτικά: πιες ένα ποτήρι νερό πριν βγεις, και για τρεξίματα πάνω από μία ώρα πάρε μαζί σου νερό, όπως θα έκανες και το καλοκαίρι. Για το τι να φας πριν και μετά, δες τον οδηγό διατροφής για δρομείς.
Όταν ο αέρας «καίει» στο στήθος
Στο πολύ κρύο, ο αέρας μπορεί να σου «τσούζει» τον λαιμό και το στήθος. Ένα buff ή ένα λεπτό μαντήλι μπροστά στο στόμα ζεσταίνει και υγραίνει τον αέρα πριν φτάσει στους πνεύμονες. Κράτα το ζέσταμα σταδιακό και άφησε τις έντονες προπονήσεις για τις πιο ήπιες ώρες της μέρας.
Αν βήχεις ή σφυρίζει το στήθος σου: σε ορισμένους δρομείς ο κρύος, ξηρός αέρας προκαλεί στένωση των αεραγωγών κατά την άσκηση (βρογχόσπασμο). Αν μετά από τρέξιμο στο κρύο έχεις συχνά βήχα, δύσπνοια ή σφίξιμο στο στήθος, μίλα με γιατρό. Αντιμετωπίζεται, αλλά θέλει σωστή διάγνωση.
Πώς να μη χάσεις τη συνέπεια
Συχνά το δύσκολο τον χειμώνα δεν είναι ο καιρός, αλλά ότι η απόφαση να βγεις παίρνεται κάθε μέρα από την αρχή. Μερικά πράγματα που βοηθούν:
- Ετοίμασε τα ρούχα από το βράδυ. Αν το πρωί το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να τα φορέσεις, μία δικαιολογία λιγότερη.
- Κλείσε ραντεβού με κάποιον. Είναι πολύ πιο δύσκολο να ακυρώσεις σε έναν φίλο απ' ό,τι στον εαυτό σου.
- Βάλε έναν ανοιξιάτικο στόχο. Ένας αγώνας τον Μάρτιο ή τον Απρίλιο δίνει νόημα στα χειμωνιάτικα χιλιόμετρα. Δες το ημερολόγιο αγώνων για ιδέες.
- Ο κανόνας των 10 λεπτών. Πες στον εαυτό σου ότι θα τρέξεις μόνο 10 λεπτά. Συχνά, μόλις ξεκινήσεις, θα θέλεις να συνεχίσεις. Κι αν όχι, 10 λεπτά είναι πάλι κάτι.
- Χαλάρωσε τον ρυθμό. Τον χειμώνα δεν χρειάζεται να κυνηγάς ρεκόρ. Είναι η ιδανική εποχή για χαλαρά τρεξίματα που χτίζουν αερόβια βάση.
Και αν μια μέρα έχει πραγματικά καταιγίδα, πάγο ή επικίνδυνο αέρα, ένα τρέξιμο σε διάδρομο δεν είναι ήττα. Αν θέλεις, μπορείς να βάλεις μια μικρή κλίση, γύρω στο 1%, για να μοιάζει λίγο περισσότερο με το τρέξιμο έξω. Η ιδέα προέρχεται από μια μικρή μελέτη σε εννέα προπονημένους δρομείς, οπότε δες την ως προαιρετική προσαρμογή και όχι ως κανόνα.
Ένα βράδυ του Ιανουαρίου
Πριν από τρία χρόνια, σε μια περίοδο που ήμουν σε πολύ καλύτερη φόρμα απ' ό,τι σήμερα, ήθελα για μέρες μετά τις γιορτές να βγω για τρέξιμο, αλλά οι καταιγίδες δεν σταματούσαν. Ένα απόγευμα η βροχή κόπηκε και οι δρόμοι στέγνωσαν κάπως. Τα σύννεφα όμως δεν έλεγαν να φύγουν, και όλα έδειχναν ότι αργά το βράδυ θα ξαναερχόταν καταιγίδα. Σκέφτηκα ότι προλαβαίνω μισή ώρα.
Φόρεσα τη λαιμουδιέρα μου για το κρύο και κατέβηκα να τρέξω στην παραλία. Στον γυρισμό σήκωσα το κεφάλι προς τα αριστερά και είδα ένα θέαμα που με ενθουσίασε: μακριά, στην απέναντι πλευρά, ξεσπούσε καταιγίδα, και οι αστραπές έπεφταν η μία μετά την άλλη, τόσο συχνά που ο ουρανός φωτιζόταν σαν να ήταν μέρα. Μου έφτιαξε τη διάθεση.
Αυτή την εικόνα την κρατάω ακόμα. Κοιτώντας όμως πίσω, ξεχωρίζω την ομορφιά του θεάματος από την απόφαση να βγω με καταιγίδα στον ορίζοντα: σήμερα δεν θα το ρίσκαρα. Αν ο καιρός δείχνει ότι έρχεται καταιγίδα, ή αν ακούσεις βροντή, η θέση σου είναι μέσα σε ένα κτίριο ή ένα κλειστό αυτοκίνητο, όχι στην παραλία. Αυτό που κρατάω από εκείνο το βράδυ είναι κάτι άλλο: ότι ένα απλό χειμωνιάτικο τρέξιμο μπορεί να σε εκπλήξει εκεί που δεν το περιμένεις.
Ο χειμώνας είναι η εποχή που χτίζονται οι δρομείς της άνοιξης. Δέσε κορδόνια, φόρα τα γάντια σου, και βγες.
Πηγές
Οι κύριες επιστημονικές αναφορές πίσω από αυτό το άρθρο:
- Ely, M. R., Cheuvront, S. N., Roberts, W. O., & Montain, S. J. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 487–493. PubMed →
- Castellani, J. W., Young, A. J., Ducharme, M. B., Giesbrecht, G. G., Glickman, E., & Sallis, R. E. (2006). American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 2012–2029. PubMed →
- Kenefick, R. W., Hazzard, M. P., Mahood, N. V., & Castellani, J. W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(9), 1528–1534. PubMed →
- Parsons, J. P., Hallstrand, T. S., Mastronarde, J. G., et al. (2013). An official American Thoracic Society clinical practice guideline: exercise-induced bronchoconstriction. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 187(9), 1016–1027. PubMed →
- Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321–327. PubMed →
Διάβασε επίσης
Τι να τρώω πριν και μετά το τρέξιμο
Διάβασε το άρθρο →