ΔέσεΠρόγραμμα 5K για αρχάριους
Από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα σε 8 εβδομάδες. Ένα απλό, σταδιακό πρόγραμμα που συνδυάζει τρέξιμο και περπάτημα — ιδανικό για να ξεκινήσεις χωρίς να εξαντληθείς ή να τραυματιστείς. Κάνε κάθε προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.
⚠️ Πριν ξεκινήσεις: Κάνε πάντα 5 λεπτά ζέσταμα (γρήγορο περπάτημα) και
5 λεπτά χαλάρωμα στο τέλος. Αν αισθανθείς πόνο ή έχεις θέμα υγείας, συμβουλέψου τον
γιατρό σου.
| Εβδομάδα | Προπόνηση (μετά το ζέσταμα) |
|---|---|
| Εβδομάδα 1 | 1' τρέξιμο / 2' περπάτημα — επανάληψη ×7 (≈21') |
| Εβδομάδα 2 | 2' τρέξιμο / 2' περπάτημα — επανάληψη ×6 (≈24') |
| Εβδομάδα 3 | 3' τρέξιμο / 2' περπάτημα — επανάληψη ×5 (≈25') |
| Εβδομάδα 4 | 5' τρέξιμο / 2' περπάτημα — επανάληψη ×4 (≈28') |
| Εβδομάδα 5 | 8' τρέξιμο / 2' περπάτημα — επανάληψη ×3 (≈30') |
| Εβδομάδα 6 | 12' τρέξιμο / 1' περπάτημα — επανάληψη ×2 (≈26') |
| Εβδομάδα 7 | 20' συνεχόμενο τρέξιμο |
| Εβδομάδα 8 | 25–30' συνεχόμενο τρέξιμο — έφτασες στα 5 χλμ! 🎉 |
💡 Tip: Μόλις ολοκληρώσεις μια προπόνηση, βάλε τα στοιχεία σου στον
Υπολογιστή Ρυθμού για να δεις
την πρόοδό σου. Και θυμήσου: ο στόχος είναι να τερματίσεις, όχι να τρέξεις γρήγορα. 🏃♀️